كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس

كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس
إن حساب السعرات الحرارية هو من أهم الخطوات التي يجب أن يتبعها الشخص عند الرغبة في فقدان الوزن أو التخسيس. يعتمد التخسيس بشكل أساسي على خلق عجز في السعرات الحرارية، مما يعني استهلاك سعرات حرارية أقل من تلك التي يحتاجها الجسم يوميًا. في هذا المقال، سنتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية بطريقة صحيحة لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
1. حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية (TDEE)
الخطوة الأولى لحساب السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها هي تحديد "الإنفاق اليومي الإجمالي للطاقة" أو TDEE (Total Daily Energy Expenditure). يعتمد هذا الرقم على العديد من العوامل مثل الوزن، الطول، العمر، والجنس، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني.
طريقة حساب TDEE:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):
   
   • يُعرّف معدل الأيض الأساسي (BMR) بأنه عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية مثل التنفس، والهضم، وضربات القلب.
     
   • هناك معادلات مختلفة لحساب BMR، مثل معادلة Mifflin-St Jeor:
     
     • للرجال:
       BMR=10×الوزن(بالكيلوجرام)+6.25×الطول(بالسنتيمتر)−5×العمر(بالسنوات)+5BMR = 10 \times الوزن (بالكيلوجرام) + 6.25 \times الطول (بالسنتيمتر) - 5 \times العمر (بالسنوات) + 5BMR=10×الوزن(بالكيلوجرام)+6.25×الطول(بالسنتيمتر)−5×العمر(بالسنوات)+5
       
     • للنساء:
       BMR=10×الوزن(بالكيلوجرام)+6.25×الطول(بالسنتيمتر)−5×العمر(بالسنوات)−161BMR = 10 \times الوزن (بالكيلوجرام) + 6.25 \times الطول (بالسنتيمتر) - 5 \times العمر (بالسنوات) - 161BMR=10×الوزن(بالكيلوجرام)+6.25×الطول(بالسنتيمتر)−5×العمر(بالسنوات)−161
       
2. مضاعفة BMR بمستوى النشاط: بعد حساب BMR، يجب ضربه في معامل النشاط لتحديد TDEE:
   
   • قليل النشاط (عدم ممارسة تمارين رياضية أو نشاط بدني): BMR × 1.2
     
   • نشاط خفيف (تمارين رياضية خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
     
   • نشاط معتدل (تمارين رياضية معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
     
   • نشاط مكثف (تمارين رياضية شديدة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
     
   • نشاط استثنائي (تمارين رياضية شديدة جدًا أو عمل بدني مرهق): BMR × 1.9
     

2. إنشاء العجز الحراري (Caloric Deficit) للتخسيس
لتخفيض الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل من TDEE، وهذا يُعرف بـ "العجز الحراري". يساعد العجز الحراري على حرق الدهون المخزنة في الجسم لتحقيق فقدان الوزن.
كيفية خلق عجز حراري:

• لإنقاص 0.5 كيلوغرام من الوزن أسبوعيًا، يحتاج الشخص إلى عجز حراري قدره حوالي 500 سعر حراري يوميًا.
  
• لإنقاص 1 كيلوغرام من الوزن أسبوعيًا، يجب خلق عجز حراري قدره حوالي 1000 سعر حراري يوميًا.
  

3. حساب السعرات الحرارية اليومية
بعد حساب TDEE وتحديد مقدار العجز الحراري المطلوب، يمكنك حساب عدد السعرات التي يجب أن تستهلكها يوميًا:

• العدد المستهدف من السعرات = TDEE - العجز الحراري
  

على سبيل المثال، إذا كان TDEE الخاص بك 2500 سعر حراري في اليوم، وترغب في فقدان 0.5 كيلوغرام من الوزن في الأسبوع، فستحتاج إلى تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري يوميًا، ليكون إجمالي السعرات اليومية 2000 سعر حراري.
4. تتبع السعرات الحرارية
لتنفيذ هذه الحسابات بنجاح، يمكنك استخدام تطبيقات الهواتف الذكية أو المواقع الإلكترونية المتخصصة مثل MyFitnessPal أو Lose It لتتبع ما تأكله يوميًا وحساب السعرات الحرارية المستهلكة.
5. نصائح للتخسيس:

• تناول غذاء متوازن: يجب أن تتضمن الوجبات كميات كافية من البروتين، والخضروات، والدهون الصحية، والكربوهيدرات.
  
• ممارسة الرياضة: حاول تضمين التمارين الهوائية مثل المشي أو الجري أو السباحة، بالإضافة إلى تمارين القوة لبناء العضلات.
  
• شرب الماء: الحفاظ على الترطيب مهم أثناء التخسيس.
  
• النوم الكافي: تأكد من الحصول على نوم كافٍ، حيث يؤثر ذلك على مستوى الأيض وتوازن الهرمونات.
  

الخلاصة:
حساب السعرات الحرارية هو أداة مهمة في عملية التخسيس، ويجب أن يكون جزءًا من خطة شاملة تشمل التغذية السليمة، ممارسة الرياضة، والراحة. من خلال تحديد TDEE، وإنشاء عجز حراري، وتتبع السعرات، يمكن الوصول إلى الهدف المنشود في إنقاص الوزن بشكل فعال وآمن.