1. تمرين السحب (Pull-ups)
تمرين السحب يعد من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الظهر.
كيف تفعل ذلك؟
- امسك بعصا السحب بشكل واسع.
- اسحب جسدك إلى الأعلى حتى يصبح ذقنك أعلى من العصا.
- يقوي عضلات الظهر العلوية.
- يحسن من قوة الذراعين والأكتاف.
2. تمرين الرفعة الميتة (Deadlift)
الرفعة الميتة هي تمرين شامل يستهدف الظهر بشكل فعال.
كيف تفعل ذلك؟
- ابدأ في وضع الوقوف مع الوزن أمامك.
- انحنِ للأمام ببطء مع الحفاظ على الظهر مستقيماً ورفع الوزن باستخدام الوركين.
- يقوي عضلات أسفل الظهر.
- يحسن القوة الأساسية للجسم ويعزز استقرار العمود الفقري.
3. تمرين السوبرمان (Superman)
تمرين السوبرمان هو تمرين مخصص لاستهداف الجزء السفلي من الظهر.
كيف تفعل ذلك؟
- استلقِ على بطنك ورفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت.
- حافظ على هذه الوضعية لعدة ثوان.
- يقوي عضلات أسفل الظهر والأرداف.
- يساعد في تحسين التوازن والقوة.
4. تمرين الطعنات (Lunges)
الطعنات هي تمارين تستهدف الظهر بشكل غير مباشر عن طريق تقوية الجسم السفلي.
كيف تفعل ذلك؟
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام مع الحفاظ على التوازن.
- قم بثني الركبة بحيث تكون بزاوية 90 درجة، ثم عد إلى وضع الوقوف.
- يحسن قوة العضلات الأساسية.
- يقوي العضلات الأمامية والخلفية.
5. تمرين التجديف (Rowing)
التجديف يعد من التمارين الممتازة التي تستهدف عضلات الظهر.
كيف تفعل ذلك؟
- استخدم آلة التجديف أو الأوزان الحرة.
- اسحب الأوزان نحو صدرك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- يقوي عضلات الظهر العلوية.
- يعزز استقرار العضلات الوسطى والجانبية.