1. ابدأ ببطء
عندما تستعيد لياقتك بعد فترة من التوقف، من المهم ألا تتسرع في العودة إلى التمارين الصعبة. يجب أن تبدأ بتمارين منخفضة الشدة ثم تزيد تدريجيًا.
كيف تفعل ذلك؟
- قم بممارسة المشي أو الركض الخفيف لمدة 20-30 دقيقة.
- ابدأ بتمارين الجسم بالكامل مثل السكوات أو الضغط.
- يساعد في تجنب الإصابات الناتجة عن العودة السريعة.
- يتيح للجسم التكيف مع التمرين مرة أخرى.
2. ركز على التمرينات الأساسية
التمارين الأساسية التي تعمل على الجسم بالكامل تساعدك في بناء أساس قوي قبل زيادة شدة التمارين.
كيف تفعل ذلك؟
- قم بتمارين مثل الضغط، السكوات، والتمدد لتقوية العضلات الأساسية.
- تدرج في إضافة تمارين جديدة بعد فترة قصيرة.
- يساعد في تقوية العضلات الأساسية والهيكل العظمي.
- يعزز من التوازن والمرونة.
3. نظم وقت التمرين
من الضروري أن تضع خطة تمرين منظمة تأخذ في اعتبارها فترة الراحة التي قمت بها.
كيف تفعل ذلك؟
- خصص يومين إلى ثلاثة أيام للتمرين في الأسبوع.
- اعتمد على تمارين منخفضة الشدة في البداية ثم تدرج.
- يساعد على تنظيم الروتين وتجنب الإرهاق.
- يساهم في العودة للتمارين بشكل تدريجي وآمن.
4. احرص على التغذية السليمة
التغذية الجيدة هي العنصر الأساسي لاستعادة لياقتك. يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية المناسبة لمساعدته في التعافي وبناء العضلات.
كيف تفعل ذلك؟
- تأكد من تناول بروتين عالي الجودة لدعم نمو العضلات.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والشوفان للحصول على الطاقة.
- يدعم نمو العضلات والتعافي.
- يوفر الطاقة اللازمة للتمرين.
5. الراحة مهمة أيضًا
الراحة أساسية في عملية التعافي. تأكد من منح جسمك الوقت الكافي للتعافي بين التمارين.
كيف تفعل ذلك؟
- قم بالحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
- خصص يومًا أو يومين للراحة بين التمارين.
- يساعد الجسم في التعافي والنمو العضلي.
- يقلل من خطر الإصابة بالتوتر العضلي.